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Lifestyle | 26.11.2018

Zu viel?

Permanent unter Strom: Stress ist heute omnipräsent und hat ein schlechtes Image. Er kann aber auch durchaus wirkungsvoll sein, sofern die Balance zwischen Anspannung und Entspannung stimmt.

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Das Hamsterrad läuft. Und läuft. Und läuft. Ein Ausstieg? Kaum möglich. Der Terminkalender ist meist zu gut gefüllt, der Tagesablauf oft minutiös geplant, der eine oder andere Freiraum so gut wie gar nicht vorhanden. Es ist ein ständiger Spagat zwischen Job, Familie, Freunden, Sport und Freizeitaktivitäten. Plan A hält meistens genauso wenig wie Plan B, Flexibilität regiert die Welt und macht im gleichen Atemzug vielen zu schaffen. 60 Prozent der Österreicher fühlen sich beruflich oder privat gestresst.

Image. Stress ist  nicht nur anstrengend, er hat auch ein schlechtes Image. Eigentlich zu unrecht. Im Körper läuft schließlich seit Urzeiten dasselbe überlebenswichtige Programm ab. „Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Dopamin und Cortisol sorgt dafür, dass wir auch in Notfallsituationen physische und psychische Höchstleistungen erbringen können, etwa um zu kämpfen, zu flüchten, uns zu verstecken oder totzustellen“, sagt Psychotherapeut Robert Riedl über den in Gang gesetzten biologischen Prozess. Allein der Säbelzahntiger, der Höhlenmenschen dereinst nach dem Leben getrachtet hat, lauert heutzutage nicht mehr hinter der nächsten Ecke. Zumindest nicht im wörtlichen Sinn.

Aus dem Gleichgewicht. „Wir verwenden das Wort Stress ständig und oft einfach falsch“, gibt Allgemeinmediziner Adrian Mathias Moser zu bedenken. Der menschliche Körper ist grundsätzlich für Aktivität gebaut. Es kommt also nicht so sehr auf hektische Spitzenzeiten, sondern auf die Balance zwischen Phasen der Anspannung und der Entspannung an. Die Krux liegt im Ungleichgewicht. Das vegetative Nervensystem regelt eigentlich autonom Körperfunktionen wie Blutdruck, Puls, Atemfrequenz und Verdauung. Treten permanent Belastungen auf, können Unregelmäßigkeiten die Folge sein. „Vegetative Dystonie“ heißt das im Fachausdruck. „Chronische Stresszustände führen zu Infektanfälligkeit, Krankheiten und Krankenständen. Jeder 6. Fehltag soll bereits stressbedingt erfolgen“, sagt Riedl.

 

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Hotspot Abwehrkräfte. Das Immunsystem gilt in diesem Zusammenhang als Hotspot, so Moser. Schüttet der Körper Stresshormone aus, so hat dies nämlich eine unmittelbare Wirkung auf die Immunzellen. Passiert das fortlaufend, so wird ihre Wächterfunktion geschwächt, sie erkennen veränderte Zellen nicht mehr so effizient. Dazu muss man wissen: 70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Knapp 80 Prozent aller Abwehrreaktionen laufen hier ab. „Die Immunkompetenz ist bei jedem Menschen anders“, sagt Allgemeinmediziner Moser. Die Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle. „Nimmt man viele zuckerhältige und tierische Produkte zu sich, verändert das die Darmflora. Sie wird für Entzündungsreaktionen stimuliert“, erklärt er. Essenstechnische Ruhepausen haben durchaus ihre Berechtigung. Intervallfasten gibt dem Körper beispielsweise 16 Stunden lang Zeit, sich beschädigter Zellen zu entledigen. Diese werden nämlich erhalten, wenn ständig Energie zugeführt wird.
Pausen für Körper und Geist sind in jeglicher Hinsicht von besonderer Bedeutung. „Mit Ernährung, Bewegung und Auszeiten kann man Stress gezielt entgegenwirken“, betont Moser, „wie bei einem Medikament sollte man auf eine bewusste Einnahme achten. Stressventile können dabei je nach Bedürfnis unterschiedlich aussehen. Der eine läuft auf einen Berg, der andere kann bei einer TV-Serie besser abschalten. Man sollte einfach gut auf sich selbst hören und nicht kopieren, was andere machen. Das stresst aufs Neue.“

Forschungsintensiv. Die Stressforschung hat übrigens österreichische Wurzeln, und zwar in Gestalt von Hans Selye. Er hat einst mit Distress und Eustress die Trennlinie zwischen positiven und negativen Spannungszuständen gezogen. Denn Stress ist nicht gleich Stress. Ein- und dieselbe Situation kann individuell als Belastung oder als Herausforderung erlebt werden. Der willkommene Effekt, eigene Fähigkeiten pushen und die persönliche Entwicklung vorantreiben zu können, tut sich dann auf, „wenn es gelingt, ein gutes Verhältnis von äußeren Anforderungen, innerer Anspannung und persönlichen Bewältigungsstrategien herzustellen“, betont Riedl.
Wie Stress erlebt wird, hänge stark mit der inneren Haltung zusammen: „Eine Kündigung könnte zu einer Depression führen oder aber als Möglichkeit gesehen werden, sich beruflich zu verändern.“ Auch Moser sieht das so: „Man sollte seine Einstellung überdenken, wenn es nicht möglich ist, das Leben zu ändern. Grundsätzlich gilt freilich, je mehr Selbstkontrolle man hat, je mehr persönliche Stärken und Interessen man ausleben kann, je mehr eigene Entscheidungen man treffen kann, umso besser ist das für unser Befinden.“

 

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Stressventile können ganz unterschiedlich aussehen, es geht vor allem um Situationen, die entspannen. © Shutterstock

Es braucht ein
gutes Verhältnis
von Anforderung,
Anspannung und
Bewältigungsstrategie.

– Robert Riedl, Psychotherapeut

Wenn allerdings Symptome wie Schlafstörungen, chronische Müdigkeit und zunehmende Aggression überhand nehmen, gilt es, den persönlichen Energiehaushalt, nicht zuletzt mit professioneller Unterstützung, zu analysieren. Um sich selbst darüber klar zu werden, was die Überforderung verursacht, helfen Fragen wie: Was sind Stressursachen und Stressauslöser, in welche Lebensbereiche geht die meiste Energie hin, wo kann man Lebensenergie auftanken? In belastenden Situationen können Entspannungs- und Imagionationsübungen entlasten. Im autogenen Training führen Autosugges-tionen – Sätze wie „Ich bin ganz ruhig“ – rascher zu einer Tiefenentspannung, progressive Muskelentspannung beruht auf dem Prinzip von Anspannung und Entspannung. Die gesamte Muskulatur, auch jene des Magen- und Darmtraktes, wird so Schritt für Schritt entspannt.
Übrigens können auch Unterforderungen zur Ausschüttung von Dopamin und Cortisol führen. Wer in seinem Alltag keine Erfüllung und keinen Sinn findet, der reagiert mit Energieverlust, Mutlosigkeit und Resignation. „Signale des sogenannten Bore-out sind ähnlich wie beim Burn-out depressive Verstimmtheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit“, führt Psychotherapeut Riedl aus. Er rät zu aktiven Entspannungsmethoden wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder Ausdauertraining, beispielsweise mindestens 30 Minuten langes Joggen zwei- bis dreimal pro Woche. Sie können dem negativen Stresserleben entgegenwirken. In Sachen Bewegung sollte sowohl die Ausdauer als auch das Muskeltraining gleichermaßen berücksichtigt werden, rät Moser. Körperliche Aktivität braucht es, weil auf diese Weise der Abbau der Stresshormone gefördert wird.

Risikoreich. Stressmanagement meint auch, zu erkennen, dass Stress unser Verhalten verändert. „Man ist eher dazu bereit, Risikofaktoren wie Nikotin- oder Alkoholkonsum in Kauf zu nehmen“, warnt Moser. Bei aller verstärkten Sensibilisierung für mögliche positive und negative Folgen von Stress lautet die Conclusio: Der bewährte Schutzmechanismus hat nach wie vor seine Berechtigung. „Nicht nur Spitzensportler wissen, dass man unter Druck über sich hinauswachsen kann“, so Riedl. Wie in so vielen Fällen gilt: Die Dosis macht das Gift.

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Übung, um zur Ruhe zu kommen: Die Duftatmung

Bei der „Duftatmung“ geht es um das gleichmäßige rhythmische Atmen, um bewusst zur Ruhe zu kommen. Dauer: ca. 3–5 Min.

• Setzen Sie sich bequem, aber möglichst aufrecht hin.

• Legen Sie beide Handflächen auf Ihren Bauch und atmen Sie tief in den Bauch hinein. Nehmen Sie die Atmung bewusst wahr, spüren Sie das Heben der Bauchdecke beim Einatmen und das Senken beim Ausatmen.

• Das Einatmen erfolgt durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund.

• Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich beim Einatmen vor, an einer Blume zu riechen: Saugen Sie ihren wohltuenden Duft in sich auf. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie einen verblühten Löwenzahn wegpusten.

• Wiederholen Sie die „Duftatmung“ mindestens zehn Mal und lassen Sie im Ein- und Ausatmen die beiden Blumenbilder vor Ihrem geistigen Auge lebendig werden. Riechen Sie dabei den Duft Ihrer „inneren Blume“, die Blüten genauer und genauer betrachtend – auch die Samen des Löwenzahns, den Sie in den Wind blasen und den forttanzenden Samen Ihre gesamte Aufmerksamkeit schenken.