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Lifestyle | 14.09.2017

Herbst-allerliebst

Gut für Köper und Geist: das Immunsystem stärken, den Schweinehund besiegen, die Schokolade professionell essen und gewappnet sein für das, was da kommen mag. Eine kleine Anleitung zum glücklich, gesund und fit sein im Herbst.

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Der Herbst ist im Anmarsch. © Shutterstock

Alle Jahre wiederholt sich das gleiche Drama: Der Sommer geht zu Ende. Um den Schwung der lauen Nächte, der Urlaubsfreuden und des Energetikums Sonnenschein und Licht mit in den Herbst zu nehmen und den drohenden Angriffen auf das Immunsystem standzuhalten, ist es angebracht, frühzeitig zur Tat zu schreiten. Bewegung ist da nie verkehrt. Keinen Zweifel daran lässt auch der Schladminger Sportmediziner Georg Fritsch: „Bewegung stabilisiert die Stimmung ganz unabhängig vom Trainingszustand.“

Bereits nach wenigen Minuten körperlicher Aktivität ist ein Anstieg von Endorphinen im Körper zu verzeichnen, im weiteren Verlauf erhöht sich auch der Serotoninspiegel. Wirklich ganzheitlich wirksam wird körperliche Betätigung aber dann, wenn man über 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich. „Diese maximale Herzfrequenz ist freilich individuell und muss durch eine Messung ermittelt werden“, so Fritsch. Je nach Bewegungsform sind erste Effekte bereits nach einer Woche messbar.

Ein bis zwei Stunden Training in der Woche sollten Standard sein, optimal ist ein Pensum von fünf Stunden. „Allerdings kommen gerade einmal fünf Prozent der Bevölkerung auf diesen Wert.“ Belohnt wird man bei entsprechender Konsequenz umgehend: „Man ist gesünder, erkrankt weniger oft, steigert die Lebensqualität und fühlt sich einfach besser“, betont der Mediziner. Letzteres ist ausschlaggebend dafür, dass sich Menschen überhaupt dazu entschließen, den inneren Schweinehund zu überwinden. „Das Wissen allein, dass etwas gesundheitsfördernd ist, motiviert noch niemanden“, weiß der Experte aus Erfahrung.

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Nüsse enthalten hochwertige essenzielle Fettsäuren. Aufgrund ihres Kaloriengehalts gilt die Regel: eine Handvoll pro Tag. © Shutterstock

Einen Trainingseffekt hat bereits zügiges Gehen. Nordic Walking und Läufe durch die Post-Sommerlandschaft sind ebenfalls zu empfehlen. Im Freien hat man den Zusatzeffekt, dass auch noch sämtliche Sinne aktiviert werden und man in der Koordination gefordert ist. Von welchen Sportarten ist für einen sanften Einstieg eher abzuraten? Das sieht Fritsch pragmatisch: „Viel gefährlicher ist es, gar keinen Sport zu betreiben.“ Freilich sollte aber bei einer Vorbelastung beziehungsweise bei bestehenden Beschwerden oder Medikamenteneinnahme eine ärztliche Abklärung und entsprechende Beratung erfolgen.

 

„Verbannen sie versuchsweise das Wort ‚muss‘ aus dem Wortschatz.“

Sandra Ebner, Lebens- und Sozialberaterin

 

Damit der Schweinehund auch längerfristig zum Schweigen gebracht wird, ist es eine gute Idee, sich realistische Trainingspläne machen. Und davon Freunden und Familie zu erzählen. „Damit schließt man gewissermaßen einen Vertrag mit der sozialen Umgebung“, so Fritsch. Das Vorhaben erhält so mehr Verbindlichkeit. Teamsport fordert die Motivation dank Gemeinschaftserlebnis ebenso, ist aber nicht jedermanns Sache.

Arm und reich
Der Mensch ist, was er isst. Verdichtet im Satz des deutschen Philosophen Ludwig Feuerbach kommt pointiert zum Ausdruck, welche Rolle die Ernährung für unsere Identität, unser Sein spielt. Unter weniger philosophischen Vorzeichen geht es im Angesicht der nahenden Wintermonate schlicht und ergreifend vor allem darum, den Köper gesundheitstechnisch nicht gleich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Tatsächlich setzt das Ende des Sommers unserem Körpers in zweierlei Hinsicht zu: „Die Temperaturen nehmen ab, die Lichtexposition ist durch die geringere Anzahl von Sonnenstunden eine andere“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Sandra Holasek. Der Körper schüttet vermehrt das Hormon Melatonin aus, der erhöhte Spiegel macht müder und träger. Weil wir nicht so agil sind, brauchen wir auch weniger Energie. Daher sollte auf dem Speiseplan kalorienarme, funktionsstoffreiche Kost stehen. Die Empfehlungen für die täglichen zwei Portionen Obst und Gemüse hält nur ein Viertel der Bevölkerung ein. Als eine Portion gilt übrigens auch 200 ml hochwertiger Saft. Viel Gutes steckt in dunklen Beeren. Kräftige Suppen mit Wurzelgemüse und Gewürze wie Zimt und Vanille, etwa im Tee, tun ebenfalls ihre stärkende Wirkung, die ob der guten Gerüche schon allein über die Nase ihren Ausgang nimmt. Das Belohungszentrum im Gehirn wird aktiviert.

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Den Urlaubsschwung mit in den Alltag nehmen: Energietankstellen und kleine Übungen unterstützen dabei. © Shutterstock

Dass Schokolade gute Stimmung macht, ist kein Geheimnis. Man sollte sie nicht nur auf die Kalorien reduzieren. Damit man sich aber nicht um die Hälfte des Glücklichmacher-Effekts bringt, sollte man sie mit hoher Aufmerksamkeit und einem gebührenden Zeitrahmen, aber in geringer Menge konsumieren, rät Holasek. Es geht tatsächlich um den Moment, in dem die Schokolade auf der Zunge zu schmelzen beginnt. Auskosten! Mit Kalorien reich gesegnet sind auch Nüsse, es handelt sich dabei allerdings um hochwertige essenzielle Fettsäuren. In diesem Fall gilt: „Die Portion von einer Handvoll am Tag sollte nicht überschritten werden“, meint die Ernährungsexpertin.

Um die Vitamin- und Mineralstoffspeicher gut aufzuladen, ist auf eine ausreichende Zufuhr von folgenden an der Immunabwehr beteiligten Helferleins zu achten: Zink, Selen, die Vitamine A, E und C sowie Eisen. „Nahrungsergänzungsmittel sollten, wie der Name schon sagt, nur zur Nahrungsergänzung zu sich genommen werden“, gibt Diätologin Silke Birnhuber zu bedenken. „Weißer Reis und weiße Nudeln enthalten keine Mineralstoffe mehr, da sie ausgemahlen sind. Stattdessen sollten vermehrt Vollkornprodukte auf dem Menüplan stehen“, so Birnhuber.

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Der Duft von Zimt und Vanille: Gewürze wie diese stärken Körper und Geist. © Shutterstock

Verschnaufpause
Derart gestärkt muss dann nur mehr der Kopf mitspielen. Damit die Energie nicht schon nach den ersten Arbeitswochen wieder flöten geht, sollte man sich eines bewusst machen: „Was hat mir im Urlaub besonders gut getan, welchen Bedürfnissen konnte ich wieder verstärkt nachgehen. Und wie kann ich diese Erkenntnisse auch im Alltag einbauen“, sagt Lebens- und Sozialberaterin Sandra Ebner. Es sind die kleinen Auszeiten im dicht gedrängten Tagesverlauf, die eine wohltuende Wirkung haben. Das meint schon allein regelmäßige Trinkpausen. Regeneration im Minimalmodus wird auch durch bewusstes, tiefes Atmen unterstützt. „Damit wird Sauerstoff aufgenommen, der Körper genährt, die Durchblutung gefördert, das vegetative Nervensystem beruhigt, das Gehirn angeregt“, so Ebner. Das passende gedankliche Bild für die Bauchatmung: „Die positive Energie einatmen, alles Belastende ausatmen.“ Für Sport gilt: Es soll nicht in Hyperaktivität ausarten, „Phasen, in denen man sich regenerieren und entspannen kann, sind wesentlich.“ Für Situationen, die einem wiederholt zu schaffen machen und eine Achterbahn der Emotionen heraufbeschwören, rät die Lebensberaterin zur Stopp-Übung. Man stelle sich vor dem geistigen Auge ein Stopp-Schild vor und trete – gedanklich oder real – einen Schritt zurück, um etwas Abstand und Distanz zu gewinnen.

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Bewegung stabilisiert die Stimmung, unabhängig vom Ttrainingszustand. Bereits nach wenigen Minuten werden Endorphine ausgeschüttet. © Shutterstock

Mit dem Erholungsstatus, den man sich (hoffentlich) im Urlaub aufgebaut hat, ist man auch mit der entsprechenden Kraft ausgestattet, neue Rituale zu schaffen und sich neue Gewohnheiten anzueignen. Ein klares Ziel vor Augen, wofür man etwas macht, erleichtert das Unterfangen. Kleine Übungen unterstützen. „Verbannen Sie versuchsweise einmal das Wort ,muss“ aus dem Wortschatz, um Druck zu reduzieren“, schlägt Ebner vor, die auch dazu rät, sich professionell begleiten zu lassen.

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Schokolade wirkt. Besonders wenn man sie im Mund zum Schmelzen bringt. Dann hat man nicht nur leere Kalorien konsumiert. © Shutterstock
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