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Lifestyle | 21.10.2020

„Zum Schlafen braucht das Hirn Fadesse“

Die Brucker Gesundheitspsychologin Christina Stefan beschäftigt sich als Schlafcoach mit Schlafproblemen – und hilft Menschen, die an stressbedingten Schlafstörungen leiden. Denn nicht nur Corona beschert vielen schlaflose Nächte.

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© Shutterstock

Frau Stefan, welche Menschen suchen besonders oft Ihren Rat bei Schlafproblemen?
Christina Stefan: Meine Klientel besteht einerseits aus Geschäftskunden, die mich im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements besuchen. Ich arbeite aber auch mit Privatpersonen, die im Berufsleben stehen und ihre Work-Life-Balance ausgleichen wollen. Es sind immer wieder auch Leute, die sich kurz vor dem Burn-out befinden und wissen, dass nicht mehr viel fehlt. Sobald ihnen der Arzt bei der Gesundenuntersuchung sagt „Wenn Sie so weitermachen, erleben Sie den 60er nicht mehr“, setzt ein Umdenken ein.

Worüber klagen Ihre Klienten am häufigsten?
Chronische Übermüdung, Gereiztheit, deutliche reduzierte Konzentrationsspannen. Wer schlecht schläft, macht tagsüber mehr Fehler, hat dadurch mehr Stress im Job, zankt sich auch mit dem Ehepartner. Die Workload bringt Mehrfachbelastungen, ob das Reisetätigkeiten sind oder Fortbildungen. Wenn man da noch etwas Freizeit, Familienleben oder Sport unterbringen will, geht das alles zulasten der Schlafzeit.

 

 

Zur Person

Christina Stefan ist Psychologin und beschäftigt
sich seit 2015 mit dem Thema Schlafcoaching.
Als ordentliches Mitglied der Österreichischen Gesellschaft
für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) berät
sie Firmen und Privat-personen in Wien und Umgebung.
Geboren ist die 51-Jährige in Bruck an der Mur.

 

Studien zufolge nimmt die Schlaf-losigkeit zu, aber gearbeitet ist immer schon viel worden. Was hat sich geändert?
Da spielen sicher viele unterschiedliche Faktoren hinein, ich glaube aber, ein ganz wichtiger ist die Digitalisierung der Arbeitswelt.
Wir können jetzt 24 Stunden am Tag tätig sein, vom Homeoffice aus arbeiten und jederzeit E-Mails bearbeiten.
Ein Stück weit sind sicher Unternehmenskulturen anzuprangern, in denen möglichst kurze Antwortzeiten auf E-Mails karriereförderlich sind. Es ist bedenklich, wenn Führungskräfte spätabends noch Nachrichten verschicken und implizit mitschwingen lassen, dass sie sich noch zur selben Zeit eine Antwort erwarten.
Dass das nicht förderlich für einen erholsamen Schlaf ist, wird einigen Unternehmen nun klar, mit dem Effekt, dass manche nun ihre E-Mail-Server um 19 Uhr abdrehen.

Die abendliche E-Mail-Abstinenz wird aber nicht allen Schlafgestörten weiterhelfen. Was sind Ihre Expertentipps?
Wenn man in der Nacht öfter aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, kennt man sicher den ängstlich--kontrollierenden Blick auf die Uhrzeit am Handy. Da rate ich, möglichst nicht auf die Uhr zu schauen, weil das wieder Futter für das Gehirn ist, man beginnt die restliche Schlafens-zeit auszurechnen und regt sich noch zusätzlich auf. Das Gehirn braucht aber Fadesse, um einzuschlafen. Wer es gar nicht ohne Uhrzeit oder Handy--Wecker aushält, der sollte sich zumindest einen analogen Wecker ohne beleuchtete Ziffern zulegen und das Ziffernblatt weg vom Kopf drehen. Das Ziel bei Durchschlafstörungen ist, wieder müde zu werden, anstatt ständig an die Zeit zu denken und wie früh man schon wieder aufstehen muss.

 

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© Shutterstock

Apropos aufstehen: Was ist diesbezüglich besonders zu beachten?
Nach Möglichkeit immer zur selben Zeit aufstehen, egal ob wochentags, am Wochenende oder im Urlaub. Das morgendliche Aufstehen wirkt wie ein Anker auf die Schlaf-Wach-Rhythmik des Menschen. Wenn die gut getaktet ist, hat das äußerst positive Auswirkungen auf das Durchschlafen und das Einschlafen.

Sie haben in der Krisenzeit Ihren Klienten ein heißes Wannen- oder Fußbad empfohlen, um leichter einzuschlafen. Sind solche Hausmittel wirklich nützlich?
Tatsächlich fördert diese einfache Aktivität die Durchblutung von Armen und Beinen und hilft so in weiterer Folge, Körperwärme abzuführen. Dabei kommt es zu einem Absinken der Körpertemperatur, was nachweislich die Schlafqualität fördert. Ganz so banal, wie es sich zunächst anhört, ist die richtige Ausführung dieses „Hausmittels“ aber nicht: Man sollte auf die korrekte Wassertemperatur von 40  bis 42 Grad Celsius achten, nicht länger als zehn Minuten baden, und das ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn das alles nichts mehr hilft, greifen viele Schlaflose zum Schlafmittel. Sehen Sie das kritisch?
Zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen können Schlafmittel absolut sinnvoll sein. Sie sollten aber nicht als Langzeitmedikation eingesetzt werden, weil man damit in den biochemischen Haushalt des Gehirns eingreift. Medikamentöse Therapien sollten von Ärzten mit schlafmedizinischem Hintergrund begleitet werden. Die können einschätzen, ob Schlafstörungen eine körperliche Ursache haben oder eine psychische. Bei den psychischen Ursachen fängt dann meine Arbeit an. Zum erholsamen Schlaf zu kommen, ist ein erlernbares Verhalten – man muss nur Tag für Tag üben.


Christina Stefans Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wer bis in den Abend hinein arbeitet, ist dementsprechend lange in die Nacht hinein geistig aktiviert. Da braucht es kleine Interventionen, um wirklich zu einem erholsamen Schlaf zu kommen. Es reicht schon, ein kurzes Stück des Heimwegs zu Fuß zu gehen oder ein Abendritual zu verfolgen. Ich entspanne mich vor dem Zubettgehen gerne in einer gemütlichen Ecke mit warmem Leselicht – grelles, weißes LED-Licht würde mich wieder aktivieren –, blättere noch kurz in Magazinen, trinke einen Kräutertee. Damit signalisiere ich meinem Gehirn, sich auf die Nachtruhe einzustellen.

Wer in Krisensituationen mit Jobverlust oder anderem Unglück konfrontiert ist, neigt oft dazu, ein ungeschicktes Kompensationsverhalten an den Tag zu legen, das besonders schlafbehindernd wirkt: Lange, intensive sportliche Betätigung spät am Abend oder eine Pizza und zwei große Bier kurz vorm Schlafengehen – das hindert den Körper daran, sich zu entspannen, und ist zu vermeiden.

Sport und Bewegung sind wunderbare Mittel, um zu einer gesunden Schlafhygiene zu finden. Ich rate allerdings davon ab, für Sport Zeit vom Schlaf abzuzwacken – besser ist es, einen guten Rhythmus zu finden, der sich in die Schlaf- und Wachphasen einfügt.