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Lifestyle | 22.01.2021

Lass dich nicht stressen

Sich selbst und seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und das eigene Wohlbefinden ernst zu nehmen, ist elementar für die seelische Gesundheit.

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© Shutterstock

Carpe diem, genieße den Augenblick! Das wussten schon die alten Römer. Zu viel Stress schadet, ein bisschen Stress treibt an, motiviert. Die richtige Balance zu finden, ist die große Kunst. Die BURGENLÄNDERIN interviewte Dr. Ramona Feichtinger, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin in Wien und Krems, über die negativen Auswirkungen von Stress auf unser Immunsystem.

 

„Wer sich selbst immer nur hintanstellt, läuft auf lange Sicht Gefahr, auszubrennen.“
Dr. Ramona Feichtinger Fachärztin für Psychiatrie, Wien und Krems. © Thomas Maria Laimgruber


BURGENLÄNDERIN: Inwiefern beeinflussen sich Stress und das Immunsystem gegenseitig?

Dr. Ramona Feichtinger: Stress ist nicht gleich Stress. Man muss zwischen Eustress und Distress unterscheiden. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden – zwischen den Anforderungen ans eigene System und den vorhandenen Reserven. Sind mehr Reserven da, kann auch die Belastung größer sein, ohne dass wir dabei „Stress“ empfinden. Eustress kann gut sein, durch körperlichen Stress im Training entwickeln wir uns weiter, bekommen Ausdauer und stärken unsere Muskeln. Eustress treibt uns auch geistig an und hilft uns, bessere Leistungen zu liefern. Aber wenn das System kippt und die Anforderungen unsere Reserven übersteigen, dann kann es schnell zu vielerlei negativen Konsequenzen führen. Stress verursacht unter anderem Fieberblasen, Neurodermitis-Schübe, Gastritis oder Schlafstörungen.

Wie unterschiedlich gehen Mann und Frau mit Stressbewältigung um?

Inwieweit der Umgang mit Stress geschlechtsspezifische Unterschiede aufweist, ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Es ist anzunehmen, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede hinsichtlich des Umgangs mit Stress gibt, aber auch Unterschiede in der Art, wie der Körper auf Stress reagiert. Grundsätzlich geht der Trend in der Medizin in die Richtung, vermehrtes Augenmerk auf die Unterschiede zwischen Männern und Frauen zu richten, damit optimale Behandlungsmethoden etabliert werden können. Das ist wichtig und hat bis dato viel zu wenig Beachtung gefunden, was gelinde gesagt zu einem Nachteil in der Behandlung der Frauen geführt hat. Fakt ist: Frauen gehen statistisch gesehen häufiger zum Arzt.


Wohin geht die Sehnsucht des Menschen?

Wir erleben bereits seit einigen Jahren eine Wandlung der Ziele und Sehnsüchte der Menschen. Im Gegensatz zu den extrovertierten 1990er- und frühen 2000er-Jahren sehen wir heute einen tendenziellen Rückzug ins Private. Das Corona-Virus hat dies sogar noch verstärkt. Trends wie Brotbackkurse, Einkochkurse, Hochbeete und Gemüsegärten zur Selbstversorgung erleben heute einen ungeahnten Höhenflug. Viele wollen in ihrem Sein weniger von externen Faktoren abhängig sein. Herrschte die letzten 20 Jahre der Globalisierung, neuen Technologien und auch dem Kapitalismus in bestimmten Gesellschaftsschichten gegenüber noch eine regelrechte Euphorie, sehen wir gerade dort nun eher Zweifel, Unsicherheit oder Angst.


Welche Umweltbedingungen bilden den Nährboden für Überlastung und Burnout?

Stress ist eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts und entsteht zunächst, sobald man mit Überlastung konfrontiert wird. Die Stärke der Stressreaktion ist jedoch individuell und hängt sowohl von der Person ab, die sie durchlebt, als auch von der Situation, in der sich die Person gerade befindet. Arbeitsbelastung, finanzieller Druck, Zeitdruck, das Gefühl von Kontrollverlust, aber auch fehlende Wertschätzung oder Beziehungskonflikte bzw. familiäre Konflikte sind ein sehr guter Nährboden für Überforderung, die zu Erschöpfung und schließlich auch zu (schweren) Depressionen führen kann. Auch die Schnelllebigkeit unserer Zeit und die große Informationsflut, der wir ständig ausgesetzt sind, wirken sich negativ auf das Wohlbefinden aus. Es ist daher ratsam, aktive Auszeiten einzuplanen, um die Batterien wieder aufladen zu können. Hierbei kann man mit simplen Maßnahmen beginnen, wie zum Beispiel das Handy stundenweise abschalten und sich bewusst Zeit für sich nehmen.


Wie wirkt sich Isolation auf unsere Psyche aus?

Soziale Isolation kann weitreichende Folgen für die Psyche haben. Entscheidend ist die Dauer der Isolation. Hält diese zu lange an, kann es zu Gefühlen der Einsamkeit, inneren Leere und zu weiteren depressiven Symptomen wie Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Motivationslosigkeit kommen. Menschen sind evolutionär gesehen soziale Wesen und keine Einzelkämpfer; eine Interaktion mit anderen ist essenziell für unsere psychische Ausgeglichenheit. Dazu zählen aber nicht nur Familie und Freunde, sondern auch Kontakte am Arbeitsplatz, im Park, beim Einkaufen etc. Durch Corona wurden viele dieser Kontakte unmöglich gemacht, dies hat vor allem Singlehaushalte und ältere alleinstehende Menschen schwer getroffen. Für viele Menschen mit vorbestehenden psychischen Erkrankungen hat es außerdem zu einem erneuten Aufflammen oder zu einer Verschlechterung ihrer Symptome geführt.

Wie hängen Corona und Psyche zusammen?

Die Corona-Krise hat viele Menschen verunsichert und schlummernde Ängste und Sorgen an die Oberfläche gespült. Angst führt zu Anspannung und Stress, und das wiederum begünstigt Schlafstörungen. Menschen mit vorbestehenden psychischen Erkrankungen haben oft durch die Auswirkungen der Corona-Krise eine Verschlechterung der Symptome erfahren. Hierbei haben verschiedene Faktoren eine Rolle gespielt, wie die allgemeine Verunsicherung, aber auch soziale Isolation, Einsamkeit, finanzielle Sorgen und Existenzängste, Angst um Familienmitglieder, erhöhter Stress durch fehlende Kinderbetreuung und Mehrfachbelastungen etc.


Wie wichtig ist erholsamer Schlaf für unser Immunsystem und die seelisch-­geistige Gesundheit?

Ausreichend und vor allem erholsamer Schlaf ist für viele Funktionen unseres Körpers wichtig. Das Gehirn verarbeitet im Schlaf die Informationen vom Tag. Die körperliche Leistungsfähigkeit sowie Lern- und Merkfähigkeit sind eng mit erholsamem Schlaf und ausreichendem Schlafvolumen verbunden. Schlafmangel kann zu Tagesmüdigkeit und Unfällen, aber auch zu körperlichen Erkrankungen wie erhöhter kardio-­vaskulärer Sterblichkeit, Immunschwäche, Übergewicht und auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen führen. Für erholsamen Schlaf sollte man externe Störfaktoren wie zu viel Lärm, Licht oder zu warme/kalte Raumtemperaturen vermeiden. Außerdem sollte man auf spät­abendliches Abendessen, Alkohol, Koffein und Nikotin verzichten. Auch die „Bildschirmzeit“ kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken, daher gilt: zumindest 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Handy oder Laptop schauen.


Es gibt eine sogenannte Darm-Hirn-Achse. Wie hängen Darm und Psyche zusammen?

Wir sehen schon bei Kindern, dass Stress oder Angst zu Problemen im Magen-­Darm-Trakt führen. Bis zu 20 % aller Kinder und Jugendlichen entwickeln irgendwann gastrointestinale Symptome, für die keine körperliche Ursache gefunden wird. Dieses Phänomen sieht man auch bei erwachsenen Menschen. Die Symptome reichen von Durchfall bis Verstopfung, von Blähungen bis Erbrechen – Probleme in der Darm-Hirn-Achse können vielfältige Symptome verursachen. Zuerst müssen die Beschwerden natürlich immer ärztlich abgeklärt werden. Lassen sich jedoch keine körperlichen Ursachen für bestimmte immer wiederkehrende, chronische Beschwerden finden, kann eine weiterführende psychologische/psychia­trische Betreuung helfen.


Wie viel Sport ist gut für das Immunsystem?

Das kommt immer auf die jeweilige Person an. Es hat keinen Sinn, einem übergewichtigen Patienten, der seit 20 Jahren keinerlei Sport gemacht hat, zu empfehlen, ab jetzt fünf Mal pro Woche eine Stunde laufen zu gehen. Das kann sogar negative Effekte haben. Sport sollte immer abgestimmt auf den körperlichen Zustand des Patienten sein. Aber ganz allgemein kann man sagen, ein moderates Training drei Mal pro Woche für 30 Minuten ist für die meisten Menschen machbar und führt zu vielen positiven Effekten. Man kann natürlich auch zu viel Sport machen. In der Medizin sprechen wir dann von Übertraining. Dies kann viele negative Folgen haben wie chronische Müdigkeit, Gelenksbeschwerden oder eben auch ein eingeschränktes Immunsystem.


Hilft Sonne, das Immunsystem zu stärken, oder schwächt sie es?

Prinzipiell geht es wie immer um die Dosis. Zu wenig Sonnenexposition führt zu Vitamin-D-Mangel und damit unter anderem zu Knochenschwund. Außerdem kommt es im Rahmen der Sonnenexposition auch zu anderen positiven Begleiteffekten. Man geht an die frische Luft und bewegt sich. All das hat natürlich positive Effekte für den Körper und den Geist. Die Kehrseite der Medaille bei zu viel Sonnen­exposition ist das Risiko für Sonnenbrand, Hautkrebs oder auch ein vorübergehend eingeschränktes Immunsystem.


In welcher Hinsicht kann Vitamin D unser Immunsystem beeinflussen?

Die zusätzliche Vitamin-D-Gabe kann positive Effekt haben, ist aber nicht für alle Menschen das Wundermittel, für das es oft gehalten wird. Große rezente Studien zeigen, dass ältere, sturzgefährdete Menschen mit einem nachgewiesenen Vitamin‑D-­Mangel und Knochenschwund am meisten von einer Therapie profitieren. Bei dieser Patientengruppe kann durch regelmäßige Vitamin‑D-­Gabe das Knochenbruchrisiko tatsächlich gesenkt werden. Am besten ist es, seine individuelle Situation mit dem Arzt seines Vertrauens zu besprechen und mit diesem gemeinsam die optimale Lösung zu finden.


Welche Möglichkeiten gibt es, um das Immunsystem zu stärken und Stress zu reduzieren?

Die körperliche und psychische Gesundheit findet oft im Alltag viel zu wenig Beachtung. Dabei sind sich die meisten Menschen darüber im Klaren, welche Veränderungen im Alltag zu einem gesünderen Lebensstil verhelfen könnten. Allerdings scheitert es dann meist an der Umsetzung: Der innere Schweinehund ist oft zu groß, Stress im Alltag führt dazu, die guten Vorsätze über den Haufen zu werfen. Es ist ja allgemein bekannt, dass ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßter Tee …), regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sowie auch immer wieder ausreichend lange Ruhepausen tagsüber die Basis für eine lang anhaltende Gesundheit und Ausgeglichenheit sind – vom Verzicht auf Alkohol und Nikotin ganz zu schweigen. Dabei ist die psychische Gesundheit genauso wichtig wie die körperliche Gesundheit. Natürlich kann nicht jeder Tag perfekt ablaufen, denn niemand ist perfekt! Aber jede kleine Veränderung ist schon ein Erfolg und ein weiterer Schritt in die richtige Richtung.


Welche Entspannungstechniken wirken stressreduzierend?

Heutzutage gibt es durch die sozialen Medien Zugang zu vielen unterschiedlichen Entspannungstechniken, die man zu Hause durchführen kann. Die Möglichkeiten reichen von angeleiteten Videos im Internet bis hin zu Apps, die man sich auf das Handy runterladen kann. Hier findet man geleitete Meditationen, unterschiedliche Formen von Yoga oder aber auch speziellere wissenschaftlich fundierte Methoden wie PMR (progressive Muskelentspannung nach Jacobson). Es gibt keine allgemeingültige und für jeden passende Methode, man muss auch hier – wie immer in der Medizin – den Menschen als Individuum sehen. Es ist zunächst wichtig, sich genügend Zeit für sich zu nehmen, dazu müssen viele Menschen vorher erst lernen, sich selbst und ihre eigenen Bedürfnisse ausreichend wichtig zu nehmen und das eigene Wohlbefinden zu einer Priorität in ihrem Leben zu machen. Alleine dieser Schritt stellt für viele eine Hürde dar, da dies oft als Egoismus fehlinterpretiert wird. Dabei ist es aber ein wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit, die eigenen Grenzen zu erkennen und wenn notwendig auch nach außen zu kommunizieren.


Was kann man im Hinblick auf Stress­prävention und Prävention psychischer Krankheiten tun?

Es ist so wichtig, immer wieder innezuhalten und in sich selbst hineinzuhorchen, sich selbst und seine Bedürfnisse wichtig und wahrzunehmen. Das Achten auf die eigene Person ist oft schambesetzt, man gesteht sich selbst viel weniger Aufmerksamkeit zu als den Menschen in seiner Umgebung, man ist zu sich selbst oft viel weniger „freundlich“, bringt sich selbst gegenüber viel weniger Verständnis auf, verlangt von sich selbst oftmals viel mehr Leistung als von den Menschen in der nahen Umgebung. Auch auf sich selbst stolz zu sein und seine eigenen Leistungen zu schätzen, kommt oft zu kurz. Trotzdem sollte man sich fragen: Fühle ich mich wohl? Umgebe ich mich mit Menschen, die mir wohlgesinnt sind und mir Gutes wollen? Bin ich glücklich in meiner Partnerschaft? Bin ich zufrieden mit meiner Arbeitsstelle? Habe ich in meinem Leben genug Raum und Platz, um meinen Bedürfnissen und Wünschen nachzukommen? Wer sich selbst immer nur hintanstellt, läuft auf lange Sicht Gefahr, auszubrennen. Der Alltag mit Familie, Job und Freunden verlangt ohnehin schon genug Kompromisse, bei denen die eigenen Bedürfnisse oft auf der Strecke bleiben.