Ernährung für frischgebackene Mamas

Die Ernährung in der Stillzeit ist nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Baby sehr wichtig. Neben dem, was gegessen wird, spielt auch die Energiezufuhr eine Rolle. Denn wer stillt, weist einen deutlich erhöhten Energiebedarf auf. Wie stark dieser steigt, hängt u. a. davon ab, wie oft gestillt wird. Wenn das Baby ausschließlich mit Muttermilch ernährt wird, kann man von einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ca. 500 kcal/Tag ausgehen.

Ernährungsempfehlungen für Stillende: Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich und achten Sie auf eine ausgewogene Mischkost. Mehrmals täglich sollten Sie Gemüse, Obst, Getreide, Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Zudem sollten Sie wöchentlich mindestens 1–2 Portionen Fisch und maximal 3 Portionen mageres Fleisch bzw. magere Wurst sowie bis zu 3 Eier zu sich nehmen. Zudem raten Ernährungsexperten zu 2–3 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen täglich. Dabei sollten Sie vor allem zu hochwertigen pflanzlichen Ölen wie z. B. Olivenöl oder Rapsöl greifen. Streich- und Backfette wie Butter oder Margarine sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers sollten Sie nur sparsam verwenden.

Machen Sie bereits Babys gesundes Essen schmackhaft: Kinder essen z. B. Obst und Gemüse später lieber, wenn Mama dieses bereits während der Stillzeit öfter gegessen hat. 

Ab und zu naschen ist erlaubt! Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen, max. 1 Portion pro Tag.

Ausreichend trinken. Nehmen Sie täglich mind. 1,5 Liter Wasser bzw. alkoholfreie und energiearme Getränke zu sich. Bitte keinen Alkohol trinken! Koffeinhaltige Getränke sollten Sie einschränken, dies gilt nicht nur für Kaffee, sondern auch für Schwarz- und Grüntee.

Auf ausreichend Folsäure achten! Bereits bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft sowie auch anschließend in der Stillzeit ist Folsäure sehr wichtig. Diese gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse von Bedeutung. Gute Folsäurelieferanten sind z. B. grüne Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Brokkoli und verschiedene Kohlarten sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Milchprodukte.

Eine ausreichende Versorgung von Säuglingen mit Vitamin D ist ebenfalls von großer Bedeutung. Damit diese gewährleistet ist, wird oftmals empfohlen, dass die stillenden Mütter Vitamin‑D-Präparate zu sich nehmen. Denn Vitamin D kann zwar vom Körper unter Einwirkung von UV‑B-Strahlen des Sonnenlichts selbst gebildet werden, doch nicht immer in ausreichendem Maße. Ihr Gynäkologe/ Ihre Gynäkologin berät Sie diesbezüglich gerne!

Mit dem Programm „Richtig essen von Anfang an!“ informieren die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, das Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz und der Dachverband der österreichischen Sozialversicherung über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse auf dem Gebiet der Säuglings- und Kinderernährung sowie der Ernährung für Schwangere und Stillende.

Ausführliche Informationen finden Sie unter:

www.richtigessenvonanfangan.at